В чём его значение для организма?
Железо - незаменимый компонент для организма, участвующий во многих процессах в теле человека. И низкий уровень и излишнее количество этого элемента отрицательно сказываются на здоровье человека. Наблюдения показывают, что низкий уровень железа— очень частое явление.
Основная задача железа в организме человека — ответственность за уровень гемоглобина в крови, кроме этой важной роли элемент еще входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество функций.
Норма
Суточная норма потребления железа составляет:- для женщины- 18-20 мг,
- для взрослого мужчины - 8 мг,
- для детей до 13 лет - 7-10 мг,
- для подростков 13-17 лет -10 - 15 мг
- в период беременности - 30 мг
Функции железа
- транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам
- отвечает за процесс образования крови
- отвечает за производство ДНК
- обеспечивает обмен веществ в организме
- поддерживает иммунитет
- участвует в окислительно-восстановительных реакциях
- влияет на рост тела
- формирует нервные волокна
Дефицит железа
Симптомы дефицита железа:
- Общая слабость
- Быстрая утомляемость
- Частые головокружения
- Плохой сон
- Проблемы с желудочно-кишеным трактом
- Плохой аппетит
- Хрупкие, слоящиеся ногти
- Бледная и сухая кожа
- Трещины в уголках рта
- Наблюдается желание есть мел и сырую крупу
Продукты для «железного» здоровья
Продукты животного происхождения содержащие железо
| Название продукта | в мг на 100 г |
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
Продукты растительного происхождения содержащие железо
| Название продукта | в мг на 100 г |
| чечевица | 11,8 |
| пшеничные отруби | 11,1 |
| соя | 9,7 |
| гречка | 6,7 |
| арахис | 4,6 |
| кизил | 4,1 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
Что влияет на усвоение железа?
Добавить в ежедневный рацион продукты питания и препараты содержащие железо — это не значит решить проблему.
Стоит обратить внимание, что продукты содержащие кальций, танин и полифенолы — являются преградой для хорошего усвоения железа.
Кофеин также мешает усвоению железа организмом, поэтому, любителям крепкого чая и кофе, специалисты не рекомендуют пить эти напитки сразу после приёма пищи. То же самое относительно кока-колы- людям с низким уровнем железа не советуют употреблять этот продукт.
А вот Витамин С увеличивает усвоение растительного железа в 2 раза.
